Početna / Novi početak / Vežbanje
OnLine kurs "Zdravlje u vašim rukama"

Vežbanje

Eliksir mladosti iz mnogih bajki privlačio je drevne pustolove koji su čitav život provodili u besplodnoj potrazi. S vremenom je ovaj po­jam postao simbol za neostvarive snove. Tako je bilo do juče. A danas? Izgleda da je moderna nauka u stanju da ponudi ostvarenje barem dela ovog sna koji je nadohvat ruke skoro svakome od nas.

U današnjem svetu napor se povezuje sa položa­jem, a vikost sa uspehom. Sve više menadžera nastoji da stekne odličnu telesnu kondiciju.Zdrav način života može zaustaviti proces starenja za punih 30 godina.Biti mršav i »u trendu« više nije dovoljno. Da bi vas danas smatrali lepim, morate biti zdravi i čili. A da biste to postigli, morate se baviti vežbanjem.
Šta mislite time reći?

U dane istraživača koji su tragali za tajnim izvorom večne mla­dosti mnogi ljudi su umirali u ranom odraslom dobu od zaraznih bolesti. Danas su, uz poboljšane zdravstvene mere i higijenu, kao i brojne antibiotike i vakcine, ove bolesti gotovo potpuno iskorenjene iz razvijenog sveta. Bitka se sada, međutim, vodi oko bolesti izaz­vanih pog­reš­nim načinom života. One nam crpe snagu i prerano nas onesposobljavaju, te polako ubijaju.

Radosna vest je da redovnim, žustrim hodanjem možemo sebi osigurati veću vitalnost, bolje zdravlje i duži život.

UNESITE VIŠE POLETA U SVOJ ŽIVOT!

Nada za one koji vole kauč

Penjanje stepenicama 15 min.
Vožnja biciklom 15 min.
Guranje dečjih kolica 30 min.
Hodanje 35 min.
Rad u vrtu 40 min.
Pranje i čišćenje automobila 55 min.

 

Ako bilo koju od navedenih aktivnosti vrši tri puta sedmično u na­ve­denim vrednostima, osoba koja puno sedi uveliko će poboljšati svoje zdravlje.

Smatrate li da vežbanje zaista može učiniti tako nešto?

Pogledajmo činjenice. Stara izreka »Ako ih ne koristiš, izgubićeš ih« ne odnosi se samo na mišiće i kosti, već i na srce, pluća, mozak, krvne žile, zglobove i svaki drugi deo tela. Život proveden na stolici direktni je put u grob pre vremena. Neaktivnost nas ubija – u doslov­nom smislu.

Snažno genetičko nasleđe pomaže nekim ljudima da prežive neve­rovatno nepo­voljne okolnosti. Ali produženje života nije danas naša jedina briga. Zajedno sa dužim životom ljudi žele biti snažni i imati dobro zdravlje i kvalitet života.

ZDRAVSTVENO UPOZORENJE

Osobe ženskog spola koje posvete naj­manje četiri sata sedmično vežbanju, smanju­ju rizik od raka dojke za više od trećine. Aktivne osobe upola su manje izložene riziku od raka debelog creva.

Kako nam vežbanje može pomoći da živimo duže i bolje?

Evo nekoliko načina:

Pomaže nam da se DOBRO OSEĆAMO! Život izgleda svetliji, a pozitivni osećaji koji se rađaju tokom vežbanja ostaju u nama i nakon završene aktivnosti. Osim toga, dokazano je da hormoni koji proizvode ove prijatne osećaje istovremeno podstiču i bolje zdravlje.

  •  Jača srce. Ovaj podatak je jako važan za nas koji živimo u kultu­ri u kojoj svake sekunde neko umire od srčanih i vaskularnih bolesti.
  •  Snižava krvni pritisak i usporava srčane otkucaje, štiteći tako i srce i krvne žile.
  •  Snižava nivo LDL holesterola u krvi i često povećava HDL holesterol smanjujući tako rizik od srčanih i vaskularnih bolesti. (LDL je »loš«, a HDL »dobar« oblik holesterola.)
  •  Jača kosti pomažući im da zadrže kalcijum i druge minerale.
  •  Uklanja depresiju. Vežbanje u prirodi jedno je od najkorisnijih sredstava za borbu protiv ove tako česte bolesti koja vodi u invalidnost.
  •  Oslobađa nas od zabrinu­tosti i stresa. Pokazalo se da je telesna aktivnost u našem užur­banom društvu izloženom raznim pritiscima delotvorni protivotrov za stres.
  •  Povećava opštu energiju i delotvornost u svim područjima našeg života.
  •  Pomaže u održavanju poželjne telesne težine. Ona povećava mi­šić­nu masu i sagoreva masnoće. Umereno vežba­nje smanjuje apetit tako što privremeno povećava nivo šećera u krvi.
  •  Poboljšava cirkulaciju i podstiče bistrinu uma, bolji san i brže za­ce­ljivanje oštećenih delo­va tela.

O kakvoj vrsti vežbanja govorite? Ne mogu svi džogirati ili trčati maraton.

Najnovije preporuke za održavanje dobre telesne kondicije:

– Hodanje (ili slična aktivnost) najmanje 30 minuta triput sedmično.

– Kombinovanje sa vežbama snage i elastičnosti najmanje 30 minu­ta triput sedmično.

Sve gore navedene dobrobiti možete dobiti običnim hodanjem. To je idealan i bezopasan oblik vežbanja. Gotovo svako može hodati. I ne samo to, hodanje može biti i zabavno, posebno ako ste u dobrom društvu. Možete izabrati brzinu koja vama odgo­vara i možete usporiti ili stati kada osetite potrebu. Ali kako se vaša kondicija bude povećavala, moći ćete hodati sve brže i bez proble­ma prelaziti sve veće udaljenosti.

Postoje i drugi dobri načini vežbanja kao što su plivanje, vožnja biciklom i rad u vrtu. Za snažnije osobe u boljoj kondiciji izazovne vari­jante mogu biti trčanje, planinarenje, skakanje preko užeta i skijanje. Po lošem vremenu možete voziti sobni bicikl ili jednostavno hodati ili trčkarati u mestu. Da bi bilo delotvorno, aktivno vežbanje na vazduhu mora trajati učestalim brzim tempom najmanje 15 do 20 minuta. Većina ljudi može postići ovaj cilj. Dnevni program aktivnog vežbanja od 30 do 40 minuta pružiće vam maksimum koristi. Ako želite smršati ili imate šećernu bolest i vežbanjem želite regulisati nivo šećera u krvi, produžite vreme aktivnosti na jedan sat. Ukoliko vam je lakše, možete to vreme podeliti u dva ili tri dela.

Da li je istina da je potrebno dosegnuti određenu brzinu otku­caja srca da bi vežbanje bilo delotvorno?

Postoje vežbe pomoću kojih možete postići posebne ciljeve. Mere­nje broja otkucaja srca u minuti prilikom i nakon vežbanja poseb­no je korisno kod vežbi jačanja srca i stvaranja srčane kondicije. Vežbe u teretani kojima jačamo snagu i gipkost takođe su korisne za organi­zam. Ali zapamtite: čak i osrednje naporne aktivnosti kao što je žustro hodanje, poboljšaće vaše opšte stanje. Svaki korak je vredan u tom smislu!

Ali ja mrzim da vežbam. Dosadno je!

Svi mi svakodnevno obavljamo mnogo toga dosadnog: peremo zube, spremamo kuću, peremo auto, kosimo travnjak, peremo suđe, idemo na posao. Ali sve to ipak radimo zato što očekujemo nagradu: lepe zube, privlačan dom, čisti auto, redovnu zaradu. Nakon nekog vre­mena ove aktivnosti postaju rutinske i prihvatamo ih kao deo naše svakodnevnice.

Razmišljajte na taj način i o vežbanju. Nagrada je mnogo korisnija od spremljene kuće, a trajaće do kraja života.

Primena

Telesna aktivnost usporava proces starenja. Ona jača srce, sniža­va krvni pritisak, oslobađa od stresa, održava mišićnu funkciju i pomaže održavanju poželjne težine. Da biste počeli sa vežbanjem nije vam potrebna neka skupa oprema ili članstvo u sportskom klubu. Pešačenje vam može pružiti sve gore spomenute dobrobiti, pa i više od toga.

Telesna aktivnost prema Programu deset koraka

Jeste li već pokušali da vežbate i da li ste ustanovili da jednostavno ne možete istrajati u tome? Ako je odgovor potvr­dan, isprobaj­te najlakši program vežbanja na svetu. Naziva se Program deset kora­ka.

Sve što je potrebno jeste da odlučite učiniti prvih deset koraka svakoga dana. To je sve! Izađite iz kuće i svakog dana učinite tih deset koraka. Kad ste sa njima gotovi, ako želite, možete se okrenuti i vratiti u kuću.

Ovaj program je vrlo delotvoran jer vam pomaže da učinite prve, najteže korake. On vas diže iz naslonjača i tera na akciju. Ako ste poput većine ljudi, kada jednom krenete, završićete i čitavu šetnju.

Program deset koraka vrlo je važan i zbog toga što održava naviku vežbanja čak i u dane kada vam je nemoguće obaviti celokupnu aktivnost. Možda ste bolesni ili ste na nekom putu, ali u gotovo svakoj situaciji možete učiniti tih deset koraka. Stvaranje i održava­nje navike jako je važno ako želite uživati u traj­noj poletnosti do kraja života.

Planirajte unapred

Vrlo je korisno unapred planirati kada ćete vežbati. Ako rano ustajete, pokušajte to učiniti pre doručka. Ako vam je prepodne već zauzeto, hodajte za vreme podnevne pauze ili uveče. Važno je pronaći vreme koje vam najbolje odgovara.

Pokušajte u društvu

Mnogi se ljudi žale da im je vežbanje dosadno. Da biste osvežili ove trenutke, pokušajte uključiti svoje prijatelje ili članove porodice. Ako vam se ne žele pridružiti, povedite psa u šetnju. Uzmite sa so­bom omiljeni CD ili snimljenu knjigu koju možete slušati dok ste telesno aktivni. Vežbanje može biti zabavno ako mu priđete sa duhom razonode i kreativnosti.

Vaš zadatak:

Isplanirajte unapred vreme koje ćete posvetiti vežbanju i počnite sa Programom deset koraka. Redovno vežbanje je potrebno telu poput vazduha, vode ili hrane. Nemojte da vam prođe ijedan dan, a da svoj organizam niste zadovoljili i na taj način.

OnLine kurs "Zdravlje u vašim rukama"
Prikaži
Sakrij