Početna / Zdravlje / Dijetetska vlakna – zašto su važna?
OnLine kurs "Zdravlje u vašim rukama"

Dijetetska vlakna – zašto su važna?

Dijetetska vlakna su deo biljnih vlakana koja se koriste u ishrani: ljuske i celulozna vlakna. Dijetetska vlakna mogu se naći samo u biljkama, kao što su voće, povrće i žitarice. Budući da ih ljudsko telo izlučuje nesvarene, dugo je smatrano da su nepotrebna i suvišna u ljudskoj ishrani. Verovalo se, čak, da će se kvalitet prehrambenih proizvoda poboljšati ako se ona uklone: pirinač se glazirao, a žitarice mlele bez ljuske. Međutim, novija istraživanja pokazuju da su upravo ti »otpaci« neophodni za dobro ljudsko zdravlje. Spoljašnji deo zrna žitarica kao što su pšenica, ječam, kukuruz ili smeđi pirinač (mekinje) bogat je izvor dijetetskih vlakana. Pšenične mekinje su najbogatiji izvor dijetetskih vlakana.

Zašto su dijetetska vlakna važna?

Dijetetska vlakna imaju više funkcija:

1. Dijetetska vlakna obezbeđuju dobru probavu. Budući da ove materije mogu izvanredno nabubriti, one će iz organizma uzeti veliku količinu vode. Na taj način četiri puta uvećavaju svoj volumen. Povećana količina hrane izdužuje crevo, na što ono reaguje stezanjem koje ubrzava probavu. Hrana siromašna vlaknima ostaje u organizmu i do 48 sati, a hrana koja je bogata dijetetskim vlaknima može se, međutim, svariti i izlučiti za otprilike 14 sati.

2. Dijetetska vlakna čine čoveka vitkim. Budući da namirnice bogate vlaknima dobro ispunjava želudac, čovek se oseća duže vreme sitim i tako jede manje. Jela koja sadrže dosta vlakana većinom su siromašna masnoćama i šećerom – što će uštedeti dosta kalorija. S druge strane, namirnice koje sadrže dosta vlakana najčešće su bogate ugljenim hidratima i drugim esencijalnim sastojcima.

3. Dijetetska vlakna pojačavaju odbrambene snage organizma. Creva, između ostalog, proizvode antitela, koja su važan deo odbrambenog mehanizma organizma. Tu činjenicu stručnjaci dugo nisu uzimali u obzir. Tek su novija istraživanja imuniteta naglasila ovu vezu: velika količina vlakana poboljšava prokrvljenost creva, a time i njihovu obnovu. Utvrđeno je da pšenične mekinje igraju značajnu ulogu u smanjivanju rizika dobijanja raka debelog creva.

4. Dijetetska vlakna uklanjaju otrove. Budući da se vlaknima bogata hrana brže izlučuje, iz organizma se brže izlučuju i štetne materije. To je naročito važno u današnje vreme, jer se sa svakim obrokom unose i nepoznate količine štetnih materija.

5. Dijetetska vlakna sprečavaju paradentozu. Sva hrana koja sadrži veće količine vlakana mora se dobro prožvakati, što ojačava zube i zubno meso. Mnogi lekari smatraju da je to najdelotvorniji način da se spreči povlačenje zubnog mesa (paradentoza).

U kojoj količini dijetetska vlakna treba da budu zastupljena u ishrani?

Stručnjaci za ishranu smatraju da je čoveku potrebno 30 g dijetetskih vlakana dnevno. Prosečan čovek unese samo 11 g dijetetskih vlakana dnevno. Ova količina može se povećati pravilnom i raznovrsnom ishranom koja uključuje: žitarice (integralni hleb, musli), voće, povrće (posebno mahunarke).

Nekoliko praktičnih predloga da povećate količinu dijetetskih vlakana u ishrani

  1. Započnite dan doručkom koji će se sastojati od pahuljica različitih vrsta žitarica (pšenice, ovsa, raži), mekinja i suvog voća.
  2. Koristite integralni (crni) hleb u ishrani. Najbolje je da pogledate sastav hleba na naznačenoj etiketi ili, ako nje nema, da se raspitate o sastavu hleba u pekari u kojoj kupujete hleb. Imajte na umu da nije dovoljno da hleb bude tamno braon boje da bi bio integralni tj. od celog zrna žitarice (neki proizvođači dodaju prehrambene boje i druge sastojke da bi hleb imao braon boju).
  3. Koristite voće umesto kolača za desert.
  4. Kada mesite hleb i peciva, obogatite testo mekinjama.
  5. Pre kuvanja pasulj ostavite da prenoći u vodi. Sutradan, bacite tu vodu i pasulj dobro isperite. Pasulj dobro skuvajte da bi se lakše svario.

Neke namirnice bogate dijetetskim vlaknima

Namirnica Količina

Dijetetska vlakna u garmima

Pasulj ½ šolje 3
Prokelj 1 šolja 2
Smeđi pirinač ¾ šolje 2
Šargarepa ¾ šolje 2
Grašak ½ šolje 4
Sočivo ½ šolje 8
Kruška 1 mala 3
Jagode/ Ribizle 1 šolja 3-4
Pšenični hleb sa mekinjama 1 parče 2
Pšenične mekinje 1/3 šolje 5-10

 

Koliko su u vašoj ishrani zastupljena dijetetska vlakna?

Na osnovu podataka iz tabele, to nije teško izračunati. Imajte na umu da je važno da u ishrani budu zastupljena vlakna iz različitih izvora. Za dobar učinak dijetetskih vlakana potrebno je uneti u organizam i odgovarajuću količinu tečnosti, posebno vode (8-12 čaša).

Posebne napomene

Poznati i delotvorni recept preporučuje dnevno jednu kašiku lanenih semenki ili mekinja za probavu. Međutim, količine veće od ove obrnuto deluju: suva vlakna skupiće se u crevima i izazvati zatvor. Stoga je važno da se sa vlaknima uvek popije dovoljno vode. Pektin iz voća takođe dobro deluje na probavu. Za podsticanje probave treba jesti voće na prazan želudac.

SEME LANA

Lan poseduje lekovitu moć u svom sitnom crnom semenu i ulju boje ćilibara. Seme lana i njegovo ulje može da ublaži probleme žene koja je postala žrtva raka dojke. Seme lana sadrži pravo obilje lignana, stotinama puta bogatijeg biljnim estrogenom od većine drugih izvora, i među zrnevljem i među povrćem. Lignan u semenu lana, kao i onaj iz soje, smanjuje opasnost od pojave raka dojke. Oni ostvaruju tu čaroliju tako što blokiraju prirodni estrogen u žena koji, smatraju istraživači, pospešuje opasni rak dojke. Dr Lilijan Tompson sa univerziteta u Torontu proučava žene kod kojih je odnedavno dijagnostikovan rak dojki. Polovini od njih daje se seme lana uz cerealije, uz sok od paradajza ili uz bilo koju omiljenu mešavinu. Druga polovina žena ne uzima laneno seme, i ishod će biti i te kako značajan ako žene koje su uzimale seme lana budu živele duže. Kod pacova je to bilo uspešno. Seme lana ima još neka korisna svojstva, jer je bogato alfa-linoleničnom kiselinom. To je vegetarijanska verzija ribljeg ulja omega-3. Ugrušci u krvi (koji su uzrok moždanih udara i srčanih napada) bivaju predupređeni tim gotovo magičnim podmazivanjem. A to dugujemo više semenu lana, nego ulju, jer seme obiluje vlaknima, rastvorljivom vrstom koja snižava holesterol. Gde možete potražiti tu dragocenost? Pogledajte u prodavnicama zdrave hrane, a neki supermarketi prodaju ulje od lana za izuzetan preliv preko salate.

OnLine kurs "Zdravlje u vašim rukama"
Prikaži
Sakrij